Chỉ số cơ thể của bạn
Cân nặng
85 kg
Mục tiêu: ~72 kg
BMI hiện tại
26.8
Thừa cân nhẹ
BMI mục tiêu
22.7
Bình thường
Hành trình giảm cânMục tiêu: -13 kg trong 6 tháng (~2 kg/tháng)
Mức này rất khả thi và bền vững — không cần ăn kiêng khắc nghiệt
Lộ trình 3 giai đoạn
1
Tháng 1–2 · Làm quen & xây nền
Tập 3 buổi/tuần · Tìm hiểu máy móc · Tập trọng lượng cơ thể + tạ nhẹ · Không cần thay đổi ăn uống nhiều, chỉ bỏ bớt thói quen xấu
2
Tháng 3–4 · Tăng cường độ
Tập 4 buổi/tuần · Tăng tạ, tập compound (squat, deadlift, bench) · Thêm 1 buổi cardio nhẹ · Điều chỉnh ăn uống thêm một bước
3
Tháng 5–6 · Định hình & duy trì
Tập 4–5 buổi/tuần · Kết hợp sức mạnh + cardio · Tập trung duy trì kết quả và hình thành thói quen lâu dài
Lịch tập mẫu mỗi tuần (giai đoạn 1–2)
Thứ 2
Ngực + Vai + Tay trước
Thứ 4
Lưng + Tay sau + Bụng
Thứ 6
Chân + Mông toàn bộ
Thứ 7
Cardio nhẹ 30–40 phút
Tháng 3–6: thêm buổi cardio thứ 3 hoặc thứ 5 (đi bộ nhanh / đạp xe 30 phút)
Ăn uống — nên & không nên
Nên ăn
Thịt gà, thịt bò, heo nạc — protein chính, ăn mỗi bữa
Trứng — rẻ, giàu protein, dễ chế biến
Cơm gạo trắng / gạo lứt — tinh bột chính, ăn vừa phải
Khoai lang, bánh mì nguyên cám — tinh bột chậm tiêu
Đậu hũ, sữa chua, sữa tươi ít béo — protein bổ sung
Nước lọc 2–3 lít/ngày — quan trọng nhất
Trái cây — chuối, cam, ổi (ăn buổi sáng/trưa)
Nên tránh
Trà sữa, nước ngọt có gas — đường ẩn cực cao
Nhậu thường xuyên / bia rượu — cản trở đốt mỡ nhiều nhất
Đồ chiên nhiều dầu — gà rán, khoai tây chiên, quẩy
Ăn khuya sau 21h — đặc biệt tinh bột và mỡ
Bỏ bữa sáng — làm cơ thể tích mỡ hơn
Snack bánh kẹo, mì gói thường xuyên — calories rỗng
Ăn quá nhanh, ăn no bụng — ăn đến 80% no là đủ
Gợi ý thực đơn một ngày điển hình
Sáng 7h
2–3 quả trứng luộc / chiên ít dầu + 1–2 lát bánh mì nguyên cám hoặc cơm 1 chén nhỏ + sữa tươi không đường
~450 kcal
Trưa 12h
Cơm 1–1.5 chén + thịt gà / bò / heo nạc luộc hoặc kho + canh (nếu muốn)
~600 kcal
Xế 3h
1 hũ sữa chua không đường + trái cây (chuối, ổi, cam)
~200 kcal
Tối 6h
Cơm 1 chén nhỏ + thịt nạc + đậu hũ (giảm tinh bột so với trưa)
~500 kcal
Tổng
Khoảng 1750–1900 kcal/ngày (TDEE của bạn ~2400 kcal, tạo deficit ~500 kcal tự nhiên)
~1750
Thói quen nhỏ tạo khác biệt lớn
Đi thang bộ thay thang máy ở văn phòng — tích lũy calories đốt mỗi ngày
Đi bộ 10–15 phút sau bữa trưa hoặc tối — hỗ trợ tiêu hóa và đốt mỡ
Ngủ đủ 7–8 tiếng — ngủ ít tăng cảm giác thèm ăn và khó giảm mỡ
Uống 1 ly nước trước bữa ăn 15 phút — giảm lượng ăn tự nhiên
Ngồi liên tục 2–3 tiếng không đứng dậy — cứ 1 tiếng đứng dậy vận động 5 phút
Ăn tối quá muộn hoặc ăn thêm bữa khuya — kết thúc bữa ăn cuối trước 20h30
Lưu ý: Không ăn rau và cá thì cần bổ sung Vitamin C + chất xơ từ trái cây (ổi, cam, bưởi) và dùng đủ đậu hũ, trứng để bù protein đa dạng. Cân nhắc uống thêm vitamin tổng hợp nếu thực đơn đơn điệu.